Rutinas y Dietas para el GYM

El cuerpo es un aparato el cual necesita alimentarse , nutrirse de buena comida y sumarle a eso un buen ejercicio el cual te ayuda a que tus músculos, huesos no se encuentren sin movimiento, todo esto sera posible gracias a una rutina y dieta que cambiara tu vida.

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Fuente: http://es.123rf.com/photo_11982120_el-deporte-de-fitness-gym-grupo-de-personas-el-entrenamiento-con-pesas.html

Por eso traigo una rutina fácil, sencilla y efectiva, de igual manera una dieta muy nutritiva , llena de proteína, carbohidratos y lo principal muy económica que pueda estar al alcance de todos quien la utilicen y sumándole a esto un batido el cual te ayudara a recuperar fuerzas, alimentar tu cuerpo, crear masa muscular y utilizando ingredientes que están en tu casa sin gastar un centavo.

En el caso de las rutinas hay cosas que tenemos que tener en cuenta como que el cuerpo de cierto individuo no es igual al otro, esto influye mucho ya que la rutina que le sirve a cierta persona no le va a servir a los demás, y en eso me enfoco mucho primeramente conociendo a las personas y sabiendo cuales son sus necesidades.

 

Para eso clasificamos a nuestro cuerpo en tres clases:

  1. ECTOMORFOS: son los individuos que tienen dificultad para ganar masa muscular.
  2. MESOMORFO: son los individuos que tienen facilidad de ganar masa muscular y sin aumentar en grasa.
  3. ENDOMORFO: son los individuos que tienen facilidad de ganar masa muscular pero también aumentan en grasa corporal.

Sabiendo esto podemos dar inicio al una rutina la cual servirá de una manera igualitaria a los tres tipos de cuerpos, y conforme vayan avanzando iré publicando una rutina especifica para cada tipo de cuerpo y así tener un mejor resultado. Me enfocare también en rutinas para la casa, para personas que no tengan la facilidad de ir a un gimnasio.

“Es posible que esta rutina esté más enfocada hacia los hombres. Pero también es posible que si eres una mujer que le gusta entrenar y hacer los ejercicios complejos que también realizan los hombres (que sería lo más indicado en todas las mujeres, ya que no hay riesgo alguno de “masculinización” por hacerlos), puedes acoger esta rutina.”     

http://www.saludfisicamentalyespiritual.com/2014/01/dieta-y-rutina-para-gimnasio-segun-tu-somatotipo.html

          Licenciado en Educación Física y Deportes, con énfasis en Fisiología y Nutrición general y deportiva.

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Fuente: http://fisicoculturismototal.blogspot.com/2012_07_01_archive.html
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Fuente: http://aprendefitness.com/fisicoculturismo-el-efecto-de-la-carga-para-los-entrenamientos-de-piernas/
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Fuente: http://depor.pe/full-deportes/kai-greene-mejor-fisicoculturista-momento-esta-peru-video-1038802
senales-de-que-tu-rutina-de-ejercicio-no-esta-funcionando-la-roca
Fuente: http://el124.com/senales-de-que-tu-rutina-de-ejercicio-no-esta-funcionando/

RUTINA PARA LOS TRES TIPOS DE CUERPO

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Fuente: http://ejerciciosencasa.es/rutina-de-ejercicios-para-hombres/

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

LUNES: PECHO Y BICEP

  • press inclinado barra 3 x 12,10,8
  • press banca barra 4 x 10
  • press banca declinada 3 x 10,8,8
  • press inclinado mancuernas 3 x 12,10,8
  • aberturas con polea 4 x 10,10,8,8
  • barra de pie 4 x 14,12,10,8
  • flexion con mancuernas martillo 3 x 10
  • predicador con barra 4 x 10,10,8,8

MARTES: ESPALDA Y TRICEP

  • polea tras nuca 4 x 10
  • polea al pecho 4 x 10
  • remo en maquina 4 x 8
  • dominadas 3 x 12,10,8
  • polea frontal 3 x 8
  • extensiones polea prono 4 x 10
  • jalones en polea invertido 4 x 8
  • press frances 4 x 10,10,8,6

MIERCOLES: HOMBROS Y ANTEBRAZO

  • press sentado atras 4 x 10
  • press sentado adelante 4 x 10,10,8,8
  • press militar 4 x 10
  • elevacion frontal de pie 4 x 12,10,10,8
  • elevacion estilo pajaro 3 x 8
  • extensiones muñecas 3 x 10
  • curl de antebrazo en pronacion 4 x 8
  • felxion extension lateral 3 x 8,8,6

JUEVES: PIERNAS

  • extensiones de cuadriceps 4 x 10
  • sentadillas completas 4 x 10,10,8,8
  • prensa inclinada 4 x 10
  • extension de femoral 4 x 10
  • flexiones plantar de pie 4 x 10
  • felxiones plantar sentado 4 x 10,10,8,8

VIERNES: ABDOMEN Y CARDIO

  • curl abdominal declinado 4 x 16,14,12,10
  • curl lateral declinado 4 x 16,14,12,12
  • flexiones cadera tumbado 3 x 15
  • unilateral mancuerna 4 x 15
  • caminadora o maquina cardiovascular 30 minutos

Es importante decir que tras terminar cada serie se descansara aproximadamente de 15 a 20 segundos y el calentamiento se lo hará con 10 minutos en al caminadora y estiramiento del cuerpo durante 5 minutos antes de cada entrenamiento.

Esta rutina es muy fácil , sencilla pero te hará ver un cambio grande en pocas semanas de entrenamiento , claro que para lograr todo esto debes ser una persona constante que le guste lograr lo que se propone y llegar a su meta.

Ahora bien en el caso de la dieta para empezar te recomiendo que lo que estés comiendo esta bien , solo simples recomendaciones para las primeras semanas de entrenamiento es que trates de consumir todos la comida cocida mas no frita debido a que mantiene sus nutrientes y vitaminas en cada alimento, otro es tomar mucha agua ya que el cuerpo pierde un aproximado de 2 litros de agua al día y tienes que reponer, el consumo de dulces no debe ser excesivo pero tampoco escaso ya que el dulce tiene carbohidratos que ayudan a tu cuerpo a formar masa muscular, lo que si es necesario que hagan al empezar este programa es un batido muy sencillo y eficiente que lograra recompensar todo lo que gastas en tu entrenamiento y te ayudara a formar masa muscular.

A continuación te explicare como hacer tu batido:

INGREDIENTES:

  • una taza de leche
  • avena granulada
  • 1 plátano
  • media manzana picada
  • 1/2 de azúcar
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Fuente: Johan Vera

 

 

 

 

 

 

PREPARACIÓN:

Al tener todos los ingredientes debes solamente mezclar todos a la vez en tu licuadora y licuarlos durante 1 minutos, servirlo en una vaso y tomarlo acompañado de lo que mas gustes como galletas, pan integral o simplemente el batido.

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